Программа пресса на месяц: как добиться подтянутого живота - Health OK – Портал о здоровом образе жизни
 
СпортУпражнения для групп мышц
Программа пресса на месяц: как добиться подтянутого живота

Программа пресса на месяц для девушек.

Все девушки мечтают о красивом и подтянутом животике. В преддверии пляжного сезона работа над собой становится особо интенсивной, и многие девушки ищут программу пресса на месяц, чтобы в предельно короткие сроки похвастаться красивыми кубиками.

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо работать упорно и систематически – без регулярных повторений все усилия будут сведены на нет. Добиться желаемого результата за столь короткий период представляется возможным только в сочетании с правильным питанием.

Программа пресса на месяц включает в себя упражнения для проработки всех групп мышц живота. Все упражнения следует повторять по 12 раз, начиная с 3 подходов, и каждые 7 дней добавлять подход. Время отдыха между ними – не более минуты.

Упражнения на верхние мышцы пресса:

  • В позиции лежа с согнутыми ногами, держите руки на затылке. Поднимите корпус, лишь слегка отрывая лопатки, вернитесь в исходную позицию. При выполнении упражнения подбородок нельзя прижимать к груди, устремите взор в потолок и тянитесь кверху;
  • Лягте на пол с разведенными в стороны руками. Ровные ноги поднимите перпендикулярно полу и неспешно опускайте. Если упражнения окажется слишком сложным для начинающих – опускайте по одной ноге поочередно;
  • Вытяните все тело на коврике, ровные руки за головой. На выдохе поднимите корпус и ноги одновременно, постарайтесь на мгновение задержаться вверху.

Упражнения для нижнего пресса:

  • Из позиции лежа, держа руки на висках или затылке, поднимите согнутую ногу и тянитесь к ней локтем противоположной руки. Вернитесь в исходную позицию и повторите с обратной стороны;программа упражнений
  • В положении лежа поднимите вертикально максимально выпрямленные ноги. Руки лежат ровно вдоль корпуса или, усложненный вариант, за головой. Потянитесь ровными ногами к потолку, отрывая бедра от поверхности, и вернитесь в исходную позицию. Не позволяйте ногам сильно раскачиваться, удерживайте их силой пресса;
  • Лягте на коврик, руки просто опустите вниз или заведите под бедра. Приподнимите невысоко ровные ноги, и быстро, широко машите ногами в одной горизонтальной плоскости.

Прокачка косых мышц в программе пресса на месяц:

  • Исходная позиция – лежа с разведенными в стороны руками, согнутыми ногами. Притяните колени ближе к груди. Перекладывайте ноги в таком скрученном положении поочередно вправо и влево к поверхности, держа корпус плотно прижатым;
  • Исходная поза – стоя, руки на затылке, ноги незначительно расставлены. Наклоните туловище вправо до появления максимального напряжения в левом боку и проделайте то же самое с другой стороны;
  • Встаньте ровно, ноги расставьте широко, руки вытяните по сторонам. Делайте махи руками внизу, касаясь ими противоположных носков. Выполняйте своеобразную «мельницу» быстро в течение 2 минут на один подход. Задействуйте лишь мышцы живота и пресса, не раскачивайте бедрами.

После каждой тренировки в программе пресса на месяц, выполняйте растяжку, что поможет закрепить эффект.фото упражнения

Published: 10/02/18

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *