Правильная техника бега на длинные дистанции. Ваш первый марафон - Health OK – Портал о здоровом образе жизни
 
Активный отдыхСпорт
Правильная техника бега на длинные дистанции. Ваш первый марафон

Как научиться правильной технике бега для марафона?

В мире существуют конькобежные, лыжные марафоны, но сегодня поговорим именно о типичном – беговом. Полной дистанцией марафона считается забег на 42 км. А полумарафоны длиной в 21 км подойдут для тех, кто готовится к большим марафонским стартам. Один из престижных и сложных марафонов, которые проходят ежегодно, – Бостонский. Наряду с ним, проходят марафоны в Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. В этих местах собираются стайеры со всего мира (стайер – бегун на длительные расстояния).

Марафон

В этой статье мы не будем говорить о том, почему люди решаются бегать марафоны. Предлагаю разобраться в том, как правильно начать тренироваться, выбрать правильную технику бега, дыхание и что нужно для бега. Локация, где вы будете тренироваться, имеет большое значение. Все марафоны проходят на открытом воздухе, поэтому вы должны выбрать подходящее место для тренировок.

Это точно не должна быть беговая дорожка спортзала или даже бег на открытом стадионе. Всё это психологически утомляет и не готовит к реальным условиям. Лучшее место – парк возле дома или лесная зона. Дабы избежать лишней нагрузки на голеностоп и коленные суставы, старайтесь не бегать по асфальту, местам с резкими перепадами высот, неровностями на дороге.

Важно начинать бегать по мягкой поверхности, в ином случае идет большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Если говорить о беговой поверхности, то грунтовая дорога лучше, чем асфальт, а асфальт – лучше бетона. Чтобы научиться правильной технике бега, конечно, нужна практика. Много практики. Изначально нужно изучить немного теории о технике бега, чтобы максимально быстро прогрессировать в объемах тренировок. Предлагаю разобраться в этом на конкретных примерах.

Правильное положение стоп, корпуса и движения рук во время бега

Разберем технику марафонского бега. Бег нужно начинать с носка. Ступая, ноги держать обязательно прямо по линии и максимально естественно. Не следует слишком расставлять ноги в стороны или бежать в полуприседе. Это бывает характерным для людей с избыточным весом. Руки должны работать вдоль движения вперёд, а кисть расслаблена.

Есть отличный совет тренеров по этому поводу. Представьте, что у вас в руке наполовину полный стакан (да, я оптимист по жизни). Размахивайте руками так, чтобы воображаемый стакан не расплескался. В этом и заключаются основные упражнения для правильной техники бега. Понравилось? Предлагаю погружаться в тему техники бега на длинные дистанции дальше.

Техника бега

Правильное дыхание для стайера

Марафонцы с опытом обладают практическими знаниями на эту тему. Тренировочные забеги профессионалы рекомендуют бежать с такой скоростью и пульсом, при которых вы сможете спокойно общаться с рядом бегущим. При этом у вас не должно сбиваться дыхание. Существуют разные техники дыхания, которые нужно подбирать индивидуально.

Помните, что марафон – это, прежде всего, выносливость. И если вы сбились с выбранной по началу техники дыхания, есть большие шансы не добежать. Чтобы максимально наполнять тело кислородом и выдыхать углекислый газ во время бега, вдох делайте через нос, выдох – через рот. Практикуйте технику 2 вдоха – 2 выхода, на каждое приземление ступни. Именно с этого я начинал.

Есть техника, которой придерживаюсь сейчас по совету опытных бегунов. Длинные медленные вдохи и выдохи равномерно по 3-5 секунд. Как показала практика, это действительно не позволяет сбиваться дыханию и подходит для длительных дистанций.

На начальном этапе лучше бегать с пульсометром. Нужно научиться бегать большие объемы с такой скоростью, чтобы пульс не превышал примерно 140 уд/мин. Придерживайтесь пульса 60-70% от максимума (220 минус ваш возраст, а полученное число умножьте на коэффициент 0,6-0,7).

При адаптации к нагрузкам постепенно повышайте эту зону примерно до 75% уд/мин от максимума или чуть выше. Если пульсометра нет, дабы не возникли оправдания о пропуске тренировки, у меня припрятан полезный лайфхак. Нащупайте двумя пальцами (указательным и большим) ваш пульс на шее или на запястье. Подсчитайте количество его ударов за 15 сек. Просто умножьте это число на 4 – получите среднее число уд/мин.

Ориентируйтесь на эту цифру, чтобы понять ускориться или немного притормозить. Это поможет “не умереть” на первых тренировках, продолжать бегать дальше, не теряя запала. Изначально ваш организм не готов к объемной работе на высоком пульсе. Как мы успели разобраться, пульс и дыхание напрямую связаны при подготовке к марафону. Важно дать привыкнуть организму бегать легко.

Как выбрать кроссовки для длинных забегов?

Если вы прямо после прочтения этой статьи решили выйти на первую тренировку, то не следует вообще задумываться об экипировке. Если обувь удобна и отлично сидит на стопе, будь у вас брендовые кроссовки или самые простые тряпичные мокасины, – это идеальный вариант на первые 3-4 недели. Я лично бегаю свои кардио-тренировки в удобной и проверенной обуви, которая хорошо гнется, с закругленными носками, также не касающимися земли шнурками.

После того как вы успели адаптировать ваш организм к беговым нагрузкам и не изменили своего решения пробежать марафон, жизненно необходимо задуматься о правильном выборе беговой обуви. Почему? Всё просто. Длительные беговые нагрузки приводят к микротравмам мышц и различным дефектам стопы, коленного сустава. Всё это можно минимизировать, индивидуально подобрав несколько надежных пар кроссовок и тщательно разогревшись перед беговой тренировкой.

Давайте разберемся, какие типы обуви подходят для длинных дистанций в разных погодных условиях.

• Мокрый снег, дождь, невероятно жаркие дни или морозы – это не будет очередной отговоркой или реальной помехой. Первый тип кроссовок, о которых пойдет речь – прорезиненные с защитой от влаги. Они специально сделаны для бега в дождливую погоду, имеют так называемый “индекс H2O”, позволят оставаться вашим ногам максимально сухими. Такие кроссовки относительно тяжелые и в нормальную погоду в них обычно не бегают.

Если говорить о стандартной тренировке в обычных условиях, то плавно перейдём к 2-3 парам обуви. Важно время от времени менять кроссовки разной посадки на ноге. Каждые кроссовки вам дают свою технику бега, нагрузку на стопу, икроножные мышцы, бедро, и важно регулярно менять эти нагрузки. Смена кроссовок уменьшает возможность возникновения рецидивов, связанных с травмами.

Кроссовки для бега

• Если мы говорим о длительной марафонской нагрузке, где также важна скорость – выбирайте “марафонки”. Этот вид обуви, как правило, легче стандартных кроссовок, тем самым позволяет чувствовать максимальный комфорт в стопе.
• Наряду с “марафонками”, для людей с нормальным или очень лёгким весом подойдут “полумарафонки”. Они имеют существенное отличие – меньший вес этих моделей. Перечисленные модели подходят только для самого забега в марафоне, но не для регулярных тренировок. Далее узнаете почему.

Кроссовки для бега зимой. Подготовка к марафону, да и в целом любые спортивные результаты зависят от регулярности. Помните, быстрее к результату придёт тот спортсмен, который бегает чаще и меньше по продолжительности тренировки, чем наоборот. Поэтому зима – не повод прерывать тренировки (если только за окном не такая вьюга, что даже машины застревают).

Опытные марафонцы знают, что забеги на беговых дорожках в уютных спортзалах пригодятся только на крайние случаи. Беговые тренажеры способны поддерживать вашу форму, но при подготовке к марафону – это не лучшее решение. Они не имитируют реальную трассу, и нога начинает привыкать к неестественной технике. В этом и есть принципиальная разница.

Зимние модели кроссовок имеют поверхность со специальными шипами, которые обеспечивают лучшее сцепление с дорогой и делают бег безопасным даже в гололёд. Характерным отличием беговых кроссовок от не беговых, является слегка скругленный, задранный вверх носок. Кроссовки, к примеру, для тенниса будут принципиально жестче беговых, также с гладкой поверхностью.

Конечно, если вы уверенно решили сегодня начать тренироваться, то первые дни можно пробежать даже в теннисных. Но как вы уже поняли, затем лучше купить именно беговые кроссовки. Если говорить о принципиальной разнице между тренировочными кроссовками, и надеваемыми в день марафона, то есть два аргументированных различия.

Тренировочная пара обуви относительно много весит и имеет толстую протекцию подошвы. Это помогает защитить ваш голеностоп от нежелательной нагрузки, минимизирует травмы. В свою очередь, “марафонки” или “полумарафонки” своим легким весом, минимальной толщиной протекции подошвы помогают легче пробежать длительную дистанцию.

В марафоне, важен каждый грамм лишнего веса, а при таком единоразовом забеге ваши ноги не успеют травмироваться в “марафонках”. Итак, для тренировок – обувь с толстой протекцией, закругленным носком, хорошо сгибающиеся в подошве. Для марафона – легкие модели -“марафонки” или “полумарафонки”.

Идеальный тест для грамотного подбора размера беговых кроссовок. При примерке в магазине, согните ногу в колене и упритесь носком в землю. Затем попытайтесь засунуть в кроссовок 1 указательный палец руки, сзади пятки. Если палец не входит – кроссовки на практике окажутся малы, и будут доставлять дискомфорт. Берите на размер больше. Вам еще следует ориентироваться на высоту подъема пяток. Здесь уже подойдёт практика примерки обуви и проверка бегом. Выбирайте себе удобную обувь.

Бег на длинные дистанции

Вред и польза

Мы уже разобрали, чем характерен правильный бег и как надо бегать. Даже у самого полезного занятия есть свои плюсы и минусы. Подводя итог, давайте вкратце разберёмся с вредом и пользой от марафонского бега.

Вред:
● при регулярных неправильных длительных нагрузках, возникает деформация голеностопа и микротравмы коленного сустава (бег по твердой местности, дорогам с резкими перепадами неровностей, при сильном наклоне на носок или пятку);
● при регулярном недосыпе, недоедании или другой причине отсутствия восстановления организма, микротравмы накладываются друг на друга, и могут возникнуть рецидивы (растяжение, перегрузка, разрыв связок);
● при непривычном резком темпе бега на начальном этапе, могут возникнуть сложности работы сердечно-сосудистой системы (происходит при резком превышении указанной частоты пульса, более 60-70% от максимума).
Польза:
● марафонский бег повышает уровень общей энергии организма, улучшает кровообращение, выносливость сердечно-сосудистой системы;
● тренировки, которые проходят на свежем воздухе, дают вам укрепление силы воли, ускорение реакции, улучшение работы мозга;
● при правильном подходе к бегу происходит омолаживание организма, повышается качество работы внутренних органов, укрепляются суставы. Вот и заканчивается обзор тренировок начинающих марафонцев, постарался привести основные нюансы в деталях. Теперь вы обладаете начальной информацией для выхода на свою первую тренировку уже сегодня. Выбор за вами.

P. S. И помните, если вы действительно решили пробежать марафон, неважно, в чём вы побежите, в какую погоду, сколько вы весите, какой день недели или пора года. Главное – начать. Тренируйтесь маленькими шагами уже сегодня, не сравнивайте себя с другими, а лишь с прежним собой. Оставляйте комментарии, до встречи на первом марафоне.

Published: 19/08/18

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *