Как правильно качать пресс в домашних условиях? - Health OK – Портал о здоровом образе жизни
 
СпортУпражнения для групп мышц
Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Зачем нужно качать пресс?

Как накачать пресс дома

Для того, чтобы прийти к любому спортивному результату нужно четко осознавать нужный нам конечный эффект. Качание пресса дома не исключение. В первую очередь, прокачка мышц пресса несёт пользу для здоровья. Научно доказано, что мышцы пресса отвечают за ровное удержание тела в положении сидя, стоя. Наша дыхательная система, здоровье позвоночника, удержание равновесия – на всё это благоприятно влияют крепкие мышцы пресса. Опираясь на свой многолетний опыт тренировок с весом своего тела, опишу в этой статье главные практические рекомендации о том, как правильно качать пресс.

Как правильно качать мышцы живота дома

Как же с пользой провести каждую минуту в спортзале или у себя дома? Нужно просто понимать, как работают те или иные мышцы. Для верной проверки напряжения именно в мышцах пресса – поделюсь полезным лайфхаком. Признаки того, как правильно делать упражнение на пресс:

– спустя 15-20 секунд после начала выполнения пресс должен «гореть» изнутри (это ощущение сложно с чем-то перепутать, вы обязательно это почувствуете и запомните),
– положите кончики пальцев одной руки на пару сантиметров ниже солнечного сплетения, а второй – чуть выше паховой области. Эти 2 точки и будут местами крепления наших мышц пресса. Если при выполнении скручиваний на полу вы чувствуете напряжение и твердость в этих 2 точках, то пресс работает. Важно, чтобы на протяжении всего времени упражнения сохранялось такое напряжение,
– чтобы обеспечить наилучшую работу пресса, старайтесь во время любых упражнений приблизить друг к другу 2 вышеописанные точки. Спинуважно держать скругленной, а не прямой. Это наиболее часто встречаемая ошибка у новичков,
– старайтесь не отрывать поясницу от пола, не ложиться полностью на пол в нижнем положении (при упражнении «скручивания»). Это нужно,чтобы постоянно сохранять мышечное напряжение. Все эти упражнения объясняют, как качать пресс без нагрузки на позвоночник.

Как правильно качать пресс мужчинам

Как качать пресс мужчинам

Пришло время конкретных упражнений, готовьтесь запоминать и применять, парни. Приведу примеры наиболее эффективных упражнений и те, которые можно легко выполнять дома на полу. Ниже описаны безопасные упражнения для пресса, которые исключают травмы. Итак, как накачать пресс – упражнения.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ – СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ.

Техника выполнения, особенности:

– подстелите под себя полотенце или одеяло (домашний плед), чтобы вам было максимально удобно,
– лягте спиной на пол и согните немного колени, удобно упритесь стопой в пол,
-положение рук: скрещены на груди или за головой (но вы не должны помогать руками подниматься телу вверх),
– начинаем движение вверх. Держите спину скругленной и останавливайте подъем до того, как поясница начнет отрываться от пола.

Опускайтесь в исходное положение, при этом не ложитесь на пол полностью, далее вновь движение вверх. Нагрузку вверх выполняйте более резко 1-2 сек, а опускайтесь медленнее 3-4 сек. Забудьте о эффективности большого количества повторений. Делайте в диапазоне 3-4 подхода и только 15-25 повторений.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ – ПОДЪЕМ СЛЕГКА СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НА ПОЛУ.

Лягте на пол, руки вдоль туловища и ладони упираются в пол. Слегка сгибая ноги в коленях, поднимайте их, вверху не доводите до 90 градусов (относительно пола). Опускайте ноги, не ложась целиком на пол. Работайте ногами в промежутке 30-60 градусов относительно пола. Верхняя часть туловища прижата к полу. Делайте в диапазоне 3-4 подхода по 15-25 повторений.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ – «МАЯТНИК» НА ПОЛУ.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Только руки расставлены в стороны под 90 градусов относительно тела, ладони упираются в пол. Ноги следует поднять почти под 90 градусов, можно слегка согнуть в коленях. Из этого положения, делайте наклоны (опускания) ногами влево-вправо (как маятник часов). Диапазон в 3-4 подхода по 15-25 повторений (один проход слева направо = 1 повтор).

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ – ПЛАНКА НА ПОЛУ.

Можно выполнять на прямых руках из положения упора лежа при отжиманиях (легче), а можно выполнять на локтях. Держитесь в положении 30-90 секунд по 3-4 подхода.

Как качать пресс женщинам.

В чем же такое существенное отличие для девушек, есть ли оно вообще? С уверенностью говорю…отличий нет. Только важно помнить, что третье упражнение лучше не выполнять, т. к. все нагрузки на боковую часть пресса приводят к его увеличению. Вам ведь нужно наоборот уменьшить талию, верно, девчонки? Диапазон повторений можно выполнять в 15-20 повторений.

Вредные упражнения для пресса

Какие упражнения вредные

Думаю, многие вспомнят, как в школе на физ-ре нас мучали и заставляли сдавать норматив: нижнее положение полностью лежа, с прямой спиной поднимаемся в сидячее положение, помогаем руками за головой, натираем кожу в области копчика и делаем как можно больше таких повторов. Короче говоря, те ещё воспоминания…

А самое интересное то, что в описанном выше упражнении объединено всё, что можно сделать неправильно и с наименьшей эффективностью для мышц пресса. Мы уже разобрали, как правильно прокачать пресс, есть ли отличия у парней и девушек. Используйте это.

Заключение

Подводя итоги, можно свести все к основным мыслям:

– в прокачке пресса играет главную роль – кухня. Наш внешний вид и здоровье зависит от того, как мы питаемся. Накаченный пресс с «кубиками» находятся между кожей и мышцами, а это «между» и есть то, от чего следует избавляться – лишний подкожный жир,
– разобрали, почему школьные нормативы для пресса не помогут в прокачке этих мышц. Мы просто привыкли с малых лет делать неправильно, нужно переучиваться. А в этом помогут 4 упражнения для парней и девушек, которые я детально описал,
– нельзя подкачать пресс «убрав бока», «похудеть только снизу живота», разобраны и прочие основные ошибки новичков. Дома можно хорошопроработать пресс, используя приведенную правильную технику упражнений. Пресс – это цельная мышца и все части нагружаются одновременно.

Здесь собраны, пожалуй, только 5% моих знаний о прокачке пресса. А чтобы узнать остальные 95% – пишите вопросы в комментарии. Ждите новые статьи о прокачке групп мышц, подборе комплекса упражнений и правильном питании. Желаю всем здорового, сильного и рельефного пресса. Начните применять полученные знания уже сегодня!

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как качать плечи в домашних условиях

Published: 03/12/18

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *