Как качать плечи в домашних условиях - Health OK – Портал о здоровом образе жизни
 
СпортУпражнения для групп мышц
Как качать плечи в домашних условиях

Для чего нужно развивать плечевой пояс

Как раскачать плечи домаСильный плечевой пояс не только выделяет широкие мужские плечи и атлетичный верх тела, но и помогает в повседневных бытовых делах.

Любая девушка мечтает, чтобы её парень был сильным и смог пронести её или тяжелые сумки из магазина. Касательно девушек, сильные плечи — это не «перекаченное» мужеподобное тело, а красивое и подтянутое. Любая одежда будет отлично сидеть на девушке. К тому же, когда рядом не оказывает представителя сильного пола, вы, дамы, всегда сможете положиться на себя в повседневной жизни.

Существует не мало упражнений различной сложности, которые мы можем выполнять дома. В статье будет описано всевозможные варианты домашних тренировок, разная их сложность и необходимость дополнительного спортивного инвентаря.

Качаем плечи дома

На различных тематических сайтах, где обитают новички в спорте, можно найти гору информации, можно легко запутаться. Я же, имея 7- летнее спортивное прошлое, оставаясь сейчас активным атлетом, хочу подобрать для вас лучшие рабочие упражнения. Разберу самые доступные движения, которые вы сможете с легкостью выполнять дома. Важно выполнять разминку перед любой тренировкой, так вы сможете сохранить здоровые плечи.

Как накачать плечи собственным весом

Упражнение номер 1.

Предлагаю приступить к эффективным упражнениям на плечевой пояс, используя вес своего тела. Дыхание во всех упражнениях: на усилие делаем выдох, на расслабление – вдох. Первым таким видом физической нагрузки будут отжимания. Как же нам перенести больший акцент на плечи? Достаточно просто, вот техника выполнения:

– примите упор лежа на ровных руках (новичкам можно выполнять с колен),
– ладони держите не прямо, а слегка разверните кисти наружу (около 30 градусов),
– наклонитесь вперед, приближая руки к поясу (действуйте по ощущениям, не должно быть болевых симптомов в кистях или плечах),
– постарайтесь держать скругленным верх спины во время всего движения, не опускайте таз ниже параллели пола,
– начинаем отжиматься. Движение вниз 2-3 секунды, вверх – 1-2 секунды. Выполняем таких 3-4 повтора по 12-15 раз.

Упражнение номер 2.

Занимаем исходную позицию, как и в предыдущем движении. Здесь мы будем удерживать тело на время, максимально (но без болевых ощущений) наклоните тело вперед и удерживайте себя в таком положении от 15 до 40 секунд (всё зависит от уровня физической подготовки, можно довести до 1 минуты). Таких фиксаций можно выполнять 3 подхода в упражнении.

Упражнение номер 3.

Ещё одна вариация отжиманий. Примите упор лежа, таз поднимите выше параллели пола, поставьте руки ближе к поясу, ноги можно немного согнуть в коленях. В идеале, смотрите на себя в зеркало, из тела должна образовываться перевернутая английская буква «V». Из такого положения начинайте отжиматься, локти разводите в сторону. Если кому-то тяжело, то больше согните ноги в коленях или отдалите руки от ног (пол шага назад).

Вот такой доступный комплекс, которые поможет прокачать плечи дома без вспомогательного оборудования.

А если у кого-то завалялись дома гантели, то читаем дальше. Не спешите закрывать статью, если такого спортивного атрибута нет, я поделюсь маленькой хитростью.

Упражнения на плечи с гантелями

Достаточно использовать 2 гантели по 3-7 кг. При их отсутствии, купите две 3-5 литровые баклажки с водой и крепкими ручками. Плечевой пояс разделяется на 3 части – передние, средние и задние плечевые мышцы (дельты). На это и будут направлены упражнения ниже.

Первое упражнение. Подъем гантелей/баклажек перед собой (можно одновременно или попеременно на каждую руку). Важные особенности техники: руки в локтях слегка согнуты, начинать движение снизу немного подав руки вперед, доводить в верхней точке не выше параллели пола, вновь опускаем руки не до полного расслабления. Фиксируем позицию вверху и внизу на 1 секунду, подъем 1-2 секунды, опускание 2 -3 секунды. В сумме выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем гантелей перед собой

Второе упражнение аналогично первому, техника выполнения та же. Главной особенностью будет, если в первом варианте упражнения мы прокачивали переднюю плечевую мышцу, то здесь поставим акцент на средние дельты (плечи). Руки будем поднимать в стороны от себя, не выше 90 градусов параллели пола. Количество повторов 10-15 раз по 3-4 подхода.

Развод гантелей в стороны

Третье упражнение. Будет направлено на прокачку задней части плечевого пояса, кстати, у многих очень отстающей. Итак, в положении стоя слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед на 30-45 градусов, руки немного согнуты. Выполняйте подъемы гантелей в стороны, доводя до 90 градусов (как и в предыдущем упражнении). За счет наклона тела вперед мы задействуем заднюю часть мышц плеч. Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз, скорость выполнения та же.

Развод гантелей в стороны в наклоне

Четвертое упражнение. Толчок гантелей вверх (можно выполнять сидя или стоя). Аккуратно забросьте гантели на уровень своих плеч (руки располагаем по бокам тела, а не спереди). Выполняйте плавный толчок веса вверх до выпрямления рук, затем опускаем в исходное положение. Таких движений стоит выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Толчок гантелей вверх

При выполнении первых трех упражнений будет актуален полезный совет. Представьте, когда будете поднимать руки (перед собой, в стороны), что у вас в руках чашка. Сосредоточьтесь не на том, как поднимаете гантели, а как будто стараетесь вылить содержимое из чашки. Разворачивайте кисть должным образом, чтобы косточки на мизинце были выше указательного пальца (в верхней части движения).

Как накачать плечи дома со штангой

Когда дома осталась старенькая самодельная или новокупленная штанга – открываются новые возможности в тренинге.

Первое упражнение на прокачку плеч со штангой.

Толчок штанги вверх. Движение можно выполнять сидя или стоя. Возьмитесь за гриф штанги, как вам удобно, обычно чуть шире плеч. Плавно забросьте штангу перед собой, возложите её на уровне плечевого пояса. Спину старайтесь держать ровно, можно лишь немного выгнуться назад в верхней её части. Вытолкните вверх штангу до полного выпрямления рук, опустите на уровень плеч. Фиксация вверху и внизу по 1 секунде, движение вверх 1-2 секунды, вниз – 3-4 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую сторону.
Качаем плечи штангой

Второе упражнение со штангой

Тяга штанги к подбородку. Движение выполняется стоя. Возьмите гриф штанги чуть шире плеч, локти при движении вверх разводим в стороны. Исходное положение: штанга на вытянутых руках внизу находится перед собой. Начинаем тянуть (поднимать) штангу вверх вдоль тела, можно немного наклониться вперед. Вверху локти не должны подниматься значительно выше уровня плеч. Выполняем по 12-15 повторов, 3-4 подхода, с фиксацией вверху/внизу по 1 секунде.
Тяга штанги к подбородку

Итак, мы узнали самые важные упражнения, которые помогут правильно прокачать ваши плечи дома. Для этого была разобрана техника упражнений, разные варианты по сложности, приведены сами упражнения. Этого достаточно для начала занятий новичку любого уровня подготовки. А если остались вопросы, то задавайте их в комментариях. Делитесь статьей на страничках своих социальных сетей, если считаете её полезной. Дерзайте!

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно качать пресс в домашних условиях.

Published: 30/11/18

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *