Особенности питания при тренировках

Процесс здорового похудения и построения крепкого, подтянутого тела должен включать в себя комплекс действий, направленных на достижение заданной цели – правильное питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Если вы уже решили пойти в тренажерный зал или заниматься фитнесом в домашних условиях, то первостепенной задачей для вас является правильное составление рациона питания при тренировках.

Главное правило питания при физических упражнениях: нельзя тренироваться сразу после еды и на пустой желудок. Ни абсолютная пустота, ни тяжесть в желудке не является нормой для спортивных тренировок.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой следует поесть минимум за 2 часа, а если ваш прием пищи включает в себя мясо или другие тяжелые продукты, которым требуется долгое время для переваривания, то поесть необходимо за 3-4 часа до спортивных упражнений. Пища перед тренировкой должна быть нежирной, включать в себя белки и углеводы. Это может быть тушеное филе курицы или другое постное мясо с гарниром – бурым рисом, гречкой, макаронами и пшеницы твердых сортов. За 30-40 минут до занятий можно съесть любой фрукт. Если ваша тренировка приходится на утреннее время, ни в коем случае нельзя заниматься натощак. Хотя бы за час до упражнений необходимо организовать себе белковый завтрак – омлет, творог, вареные яйца и т.п.

Питание после тренировки

По окончанию спортивных упражнений, в организме на 20 минут открывается анаболическое окно, которое следует заполнить белком и углеводом, особенно если вы тренируетесь не только для уменьшения жировой прослойки, но и на качество тела.  В это время можно съесть фрукт, выпить стакан кефира или несладкого йогурта, углеводно-протеиновый коктейль. Через 1,5-2 часа необходимо съесть полноценное блюдо, состоящее преимущественно из белков, если вы худеете, и белков с углеводами, если наращиваете мышцы. В меню после тренировки не должны содержаться жиры.

Основные принципы питания при тренировках:

• Тренировки для похудения требуют 5-6 разового питания – каждые 3 часа небольшими порциями 250-300 гр. Основные приемы пищи должны составлять 300-400 калорий, добирать норму можно перекусами;
• Обязательно завтракайте! Утренний прием пищи – один из самых плотных за весь день. Предпочтительный набор продуктов для завтрака – белки и медленные углеводы;
• Не игнорируйте ужин. Не пытайтесь пропускать ужин с целью более быстрого похудения. Это не принесет пользы вашему организму и здоровью. Вечером не стоит переедать, но необходимо обогатить организм белками и салатом из овощей;
• Фрукты и овощи должны присутствовать в меню ежедневно, но если овощи можно есть в течение всего дня, то фрукты следует потреблять в умеренных количествах в первой половине дня. Это объясняется большим количеством фруктозы в их составе, которая представляет собой сахар, хоть и натуральный;
• Потребность организма в жирах восполняйте полезными моно- и полиненасыщенными жирами, которые содержатся в орехах, семечках, льняных семенах, авокадо, маслах холодного отжима.

Питание при тренировках подразумевает и непременное соблюдение питьевого режима – 2-3 литра негазированной воды в день. Пить стоит с утра натощак, во время физических упражнений, за 20-30 минут до каждого приема пищи и в промежутках между ними.