Питание для набора массы тела и мышц

Многие люди озабочены набором веса и мышечной массы. Здоровое и крепкое тело необходимо строить не только с помощью интенсивных занятий спортом, но и правильного сбалансированного питания. Что нужно для мышц, энергии и силы? Белки, витамины, минералы, углеводы, жиры – все питательные вещества, которые необходимо получать из пищи.

Прежде чем составить рацион питания для набора массы, необходимо рассчитать с помощью формулы свою индивидуальную суточную норму потребления калорий.

Расчет индивидуальной суточной нормы:

1. Для мужчин: (10* вес в кг) плюс (6,25*рост в см) минус (5*возраст) плюс 5. Например, мужчина 85 кг/180см, 35 лет. Расчет – 10*85 +6,25*180 – 5*35 +5 = 1805 ккал.
2. Для женщин: (10*вес в кг) плюс (6,25*рост в см) минус (5*возраст). Пример для женщины 30 лет с параметрами 170/60. Рассчитываем – 10*60+6,25*170-5*30 = 1512 ккал.

Полученный результат определяет базальный метаболизм – минимальную суточную калорийность, которая необходима для поддержания жизнеобеспечения организма. К нему необходимо добавить коэффициент физической активности, умножив показатель на:

• 1,2 при отсутствии физической активности, сидячей профессии;
• 1, 275 при невысокой активности, от 1 до 3 тренировок в неделю;
• 1,55 при средней активности, до 5 тренировок в неделю;
• 1,725 при высокой активности, при ежедневных тренировках;
• 1,9 при физически тяжелой работе или тренировках по несколько раз в день.

Пример расчетов для мужчины со средним уровнем физической активности: 1805 ккал*1,55 = 2798 ккал/сутки.

Пример для женщины, тренирующейся 3 раза в неделю: 1512*1,275= 1928 ккал/сутки.

Следование такой калорийности рациона поможет поддерживать исходную массу тела в неизменном виде. Калорийность питания для набора массы рассчитывается по желаемому, а не фактическому весу.

Зная свою норму калорий, можно составить примерное меню и следовать ему для достижения своей цели.

Продукты, которые должны стать основой рациона:

• Мясо, рыба, птица – ценные источники животных белков, которые способствуют росту мышц, укреплению связок и костной ткани. Блюдо из животного белка и порции каши – обязательный ежедневный прием пищи физически активного человека;
• Яйца – в день можно съедать до 10 яиц, при этом только 3 из них целиком, из остальных – только белки;
• Молочные и кисломолочные продукты. Белок молочных продуктов очень ценен для мышечного роста. Если у вас нет проблем с усвояемостью молока – выпивайте его до 1 литра в день. Также в рационе должны присутствовать творог, кефир, сыры, ряженка, сметана;
• Углеводы – источник жизненной энергии. При их недостатке организм будет использовать для питания собственные мышцы. Поэтому ежедневное меню обязательно следует обогатить рисом, гречкой, овсяной и кукурузной крупой, пшеном, а также фруктами и овощами. Углеводы черпаются также из мучных изделий из муки грубого помола;
• Овощи – лидеры по содержанию клетчатки, которая необходима любому организму для нормального функционирования, качественного очищения от шлаков. В ежедневном рационе овощи в свежем или тушеном виде должны присутствовать в каждом приеме пище.

Питание для набора массы – это не бесцельное поглощение любых продуктов, лишь бы увеличить показатель весов. Мышцы строятся на качественном и сбалансированном рационе, в противном случае вес будет расти не от мышц, а от жира. Питайтесь грамотно!