Правильное питание: ужин – что и сколько есть?
При похудении многие люди допускают ошибку, отказываясь от пищи в вечернее время. На самом деле, чтобы сбросить лишние килограммы и наладить четкую работу организма, ужинать нужно обязательно. Последний прием пищи должен состояться за 3-4 часа до сна, поэтому стереотип «не есть после 6» верен только в том случае, если вы ложитесь спать в 21:00-22:00. На что стоит обратить особое внимание, так это на выбор блюд и продуктов для вечерней трапезы.
При соблюдении правильного питания ужин должен быть легким и сочетать в себе белковые продукты с овощами (клетчаткой). Именно такой набор питательных веществ позволит не только не набрать лишний вес, но и избавиться от уже имеющихся килограммов, отделяющих вас от стройности. Белок крайне важен для организма, поскольку является основным строительным материалом для мышц. Умеренное его потребление не откладывается в виде жировой прослойки. Организм долго переваривает белковые компоненты, чем обеспечивает продолжительное ощущение сытости.
Белковые продукты:
- Куриная грудка, кролик, индейка, говядина, телятина и прочие нежирные сорта мяса;
- Куриные яйца;
- Творог, кефир, ряженка, йогурт без добавок и прочие молочные продукты;
- Рыба и морепродукты – семга, сайра и палтус, тунец и горбуша, кета, минтай, кальмары и креветки;
- Грибы;
- Говяжья, баранья, свиная, куриная печень;
- Бобовые культуры – чечевица, фасоль, горох, нут и т.д.
На правильном питании ужин всегда включает в себя овощной гарнир. В нем содержится большое количество клетчатки и сложных углеводов. Овощи можно употреблять в сыром виде, вареные, тушеные (не жареные на масле).
Для вечерней трапезы идеально подходят некрахмалистые овощи:
- Белокочанная, брюссельская, пекинская, цветная капуста в свежем виде, брокколи;
- Свекла, тыква, морковь – только в сыром виде;
- Шпинат, листья салата, зеленый лук;
- Спаржа, артишоки, лук-порей.
- Болгарский перец, зеленый горошек, огурцы;
- Репа, редис, сельдерей.
При приготовлении салатов из свежих овощей, допускается использовать заправку из 1 ч.л. растительного масла.
При правильном питании ужин должен содержать в себе 300-400 калорий, вес порции не должен превышать 300 грамм. Чтобы не проводить сложных подсчетов, можно воспользоваться простым методом ладони для измерения порции. Количество протеина на тарелке должно быть с размером кулак – ладонь без учета пальцев, количество овощей – два кулака. Соответственно, объем клетчатки должен вдвое превышать объем белкового блюда.
Каких продуктов следует избегать на ужин при соблюдении принципов правильного питания?
Не рекомендуется злоупотреблять в вечернее время крахмалистыми овощами – помидорами, кабачками, баклажанами, вареной морковью и свеклой. Картофель следует перенести на первую половину дня и есть его не чаще 2 раз в неделю, особенно на этапе похудения и достижения желанного веса.
Категорически не приемлемы на ужин любые жирные и жареные блюда, кондитерские изделия и десерты, мучные изделия, пельмени, вареники, колбасы и прочие высококалорийные продукты. В вечернее время также не рекомендуется употреблять фрукты, поскольку они содержат большое количество фруктозы, которая откладывается в организме, как обычный сахар. Если незадолго до сна вы чувствуете голод, утолите его стаканом кефира.
