Быстрые и медленные углеводы: что для нас лучше?
Углеводы являются жизненно важным питательным элементом для человеческого организма. Они представляют собой главный и основной источник энергии, помогают желудочно-кишечному тракту переваривать жиры и белки, способствуют стабильному функционированию печени.
Традиционно углеводы разделяются на быстрые и медленные. Этот фактор определяется скоростью расщепления их в организме и преобразования в глюкозу. В диетологии такие углеводы принято называть простыми и сложными, вычисляя скорость расщепления продукта по гликемическому индексу. Первая группа углеводов имеет высокий ГИ, вторая – низкий. Для нормальной работы нашего организма и стройной фигуры более полезны медленные сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
Продукты питания, относящиеся к медленным углеводам:
- Макароны из твердых сортов пшеницы. Рекомендованы к употреблению в первой половине дня 2-3 раза в неделю;
- Все виды круп, кроме белого очищенного риса и манки. Особо полезны для организма гречка, перловка, овсяная крупа, булгур, пшено, кукурузная крупа, которые можно включать в ежедневный рацион, кроме вечерних приемов пищи;
- Лаваш, хлеб грубого помола, из цельнозерновой муки. В умеренных количествах можно употреблять на завтрак и обед;
- Овощи и фрукты. Овощи можно включать в любой прием пищи (кроме картофеля), а фрукты есть в небольших количествах, 2-3 шт, в первой половине дня;
- Бобовые культуры – чечевица, фасоль, нут, соя, горох – очень обогащены белком, поэтому их можно есть ежедневно, в том числе и на ужин.
Сложные углеводы обеспечивают сытость на долгое время, расщепляясь в организме медленно, и расходуются на энергию и физическую активность, не откладываясь в жировые запасы. Благодаря низкому гликемическому индексу, они не резко, а очень плавно повышают уровень сахара, поэтому не наносят вреда для здоровья и фигуры.
Быстрые углеводы «работают» по противоположному принципу. Попадая в организм, они молниеносно повышают сахар, чрезвычайно быстро усваиваются и зачастую откладываются в виде жира, накапливая лишние килограммы. Это совсем не значит, что от них нужно наотрез отказаться раз и навсегда, но если сложные углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе, то простые – лишь изредка, 3-4 раза в месяц в ограниченных количествах. Быстрые углеводы всегда имеют в своем вкусе сладость. Это такие продукты, как:
Продукты питания с быстрыми углеводами:
- Кондитерские изделия – торты, пирожные, конфеты, выпечка, шоколад;
- Белый рафинированный сахар и все продукты его содержащие;
- Сладкие фрукты и ягоды – бананы, виноград, арбузы, дыни – их можно есть чаще, но только до обеда, и не злоупотреблять;
- Газированные и энергетические напитки, пакетированные соки;
- Белый хлеб, мучные изделия на дрожжах;
- Белый рис, картофель.
Употребляя время от времени быстрые углеводы, делайте это только до обеденного времени и увеличьте свою физическую активность, чтобы предотвратить откладывание лишних калорий в жировую прослойку. Для тех, кто находится в активной стадии похудения, данную группу продуктов стоит полностью исключить из рациона до достижения желанного веса. В дальнейшем необходимо соблюдать умеренное сбалансированное питание, чтобы удерживать вес и фигуру в порядке и не подставлять под удар работу всех систем организма.
