Правильное питание для спортсменов - Health OK – Портал о здоровом образе жизни
 
ПитаниеСпортивное питание
Правильное питание для спортсменов

Правильное питание для спортсменов

Необходимые продукты в рационе спортсмена

На разных этапах жизни мы вдруг вспоминаем о том, что было бы неплохо взять себя в руки и измениться. Окружение, в котором мы вырастаем и продолжаем жить зачастую подает нам пример пищевых привычек, которые мы бессознательно впитываем.

В социальных сетях и страницах новостных сайтов правильное питание стало настоящим трендом за последние 5 лет. Нам навязываются новомодные диеты знаменитостей, которые часто не соответствуют реальности, конечно, доля правды в них есть. Начинающий спортсмен, который заботиться о своем спортивном долголетии или просто человек, которому интересна тема питания и здоровья – всегда копает глубже.

В начале своих тренировок, 7 лет назад, когда я начинал интересоваться темой питания, то в интернете уже было не мало информации. Главная проблема, которую важно решить в первую очередь – отсеять лишние непроверенные советы «гуру маркетологов».

Даже опытный атлет может запутаться в современных маркетинговых диетах, статьях, которые направлены на продажу информации, а только потом на эффективность предлагаемого рациона питания. Я же постараюсь передать личный опыт и рабочие подходы к питанию. Если вам интересны практические проверенные советы по питанию для спортсмена, то усаживайтесь поудобнее.

В грамотном составлении рациона поможет правильно поставленная цель. Каждый опытный спортсмен скажет, что понятия «правильный рацион» и «питание для спортсмена» часто очень разняться. При правильном питании подбираются те продукты, которые обеспечивают наше долголетие.

Продукты для рациона спортсмена имеют некоторые поправки. Человек, который участвует в соревнованиях, возможно, просто живет активной жизнью, строит свой рацион из тех продуктов, которые максимально дают результат в его деле.

Часто в профессиональном спорте используются экстремальные диеты, которые направлены на снижение подкожного жира или набор большой мышечной массы. Такой подход не всегда можно назвать правильным, с точки зрения здоровья и благоприятного влияния на организм.

Актеры, которые готовятся к ролям прибегают не только к загримированной внешности, но и резким манипуляциям с весом. Итак, из чего же состоит основа всех рационов? Читаем дальше.

Спортивная диета

Я «вырос» в теме питания на книгах старой закалки, советах которых проверены временем. Не буду приводить названий, все же это не реклама других авторов. Но если возник особый интерес, всегда можете подробнее расспросить в комментариях, с радостью поделюсь своей скромной библиотекой.

Основу рациона создают: белки, жиры, углеводы, клетчатка, макро-, микроэлементы, конечно же вода. Чтобы понимать, как правильно подобрать продукты и в каком количестве, нужно разобраться, как устроен наш организм. Представьте чашу весов, где на одной стороне энергия, которую мы получаем, а на другой – наши энергозатраты за день.

Главные источники при трате питательной энергии:

– во время сна,
– при ходьбе,
– просто стоим на месте,
– даже, когда дышим,
– при активной физической работе,
– во время сильной умственной работы.

Конечно, это только основные энергозатраты на протяжении дня. Возможно, некоторые ещё бы добавили сюда продукты, которые якобы помогают нормализовать вес и сжигать его. В чем есть очень большие сомнения и скорее самообман мозга.

Получаем мы питательную энергию от пищи и других компонентов, их состава, количества. Чтобы проводить манипуляции с собственным весом, нужно научиться интуитивно понимать соотношение того, что мы кушаем и того, куда мы тратим энергию регулярно.

Все организмы, конституции тела разнятся. Есть те, кто легко набирает вес – эндоморфы, им следует тщательнее пересмотреть питание в сторону урезания некоторых пищевых привычек. Далее «середнячки» – мезоморфы, с такой конституцией тела относительно легко как набирать, так и сбрасывать вес.

Мезоморфы считаются идеальными спортсменами, т. к. генетически им легче поддерживать свои физические кондиции и менять вес. Наконец эктоморфы, зачастую худощавы, с большими сложностями набирают мышечную массу.

Одна важная особенность. У человека довольно редко встречается чистое сходство с каким-то одним типом конституции тела, скорее идет смешивание: эктоморф-мезоморф, мезомозф-эндоморф. Когда вы определили тип телосложения, вид спорта, то можно смело начинать составлять свой рацион.

Используйте эти знания как преимущество, направьте свои силы в тот спорт, который вам по душе и присутствует генетическая предрасположенность по конституции тела. Так вы добьетесь максимальных высот. Но не забывайте, что тяжелый труд, который направленный в правильное русло приносит большой результат.

Вполне логично, чтобы поддерживать вес на месте нужно добиться равновесия между питательной энергией, которую мы тратим и потребляем. Из этого ясно, что при перевесе в одну или другую сторону – теряем или набираем вес соответственно.

Каждый организм реагирует на подходы к питанию по-разному, только индивидуальная практика поможет лучше узнать себя. Давайте подробнее разберем каждую составляющую питательной энергии, которую мы получаем.

Спортивная диета

Белки

В спорте важно не так количество, как качество потребляемой пищи. Начнём с главного строительного материала в любом активном виде спорта – белки. Белки приравниваются к популярному западному слову протеин.

Сейчас уже больше авторов упоминают этот факт, ведь многие читатели до сих пор ассоциируют «протеин равно химическая добавка». Конечно, это полное заблуждение. Белки есть во многих натуральных продуктах, которые мы потребляем с пищей каждодневно. Они помогают поддерживать уровень энергии, жизнедеятельности всего организма.

В силовых видах спорта белки дают организму прирост сил, лучшее восстановление, построение мускулатуры. В спортивных дисциплинах на выносливость потребность в белках тоже важна, помогает лучше восстановиться мышцам и прогрессировать на следующих тренировках.

Белок делится на 2 основных вида:

– растительный,
– животный.

Для максимальных спортивных результатов и сохранения здоровья, человеку нужно совмещать компоненты, которые находятся в растительном и животном белках. Тогда вы получаете из пищи полный аминокислотный состав, который нужен организму.

Конкретные продукты не состоят только лишь из чего-то одного (белок, жир, углевод). Поэтому, выделяют продукты, в которых преобладает большая часть, например, растительных белков (содержат не полный состав нужных организму компонентов):

– бобовые (отварная фасоль, чечевица, горох),
– орехи,
– разные семена (тыква, подсолнух),

Животные белки содержаться в таких продуктах (полный аминокислотный состав):

молочные изделия (творог, молоко, кефир, ряженка, сыры),
отварные куриные яйца,
мясное (мясо, филе, печень, голень, индейка, цыплятина и др.),
рыба отварная.

Животного и растительного белка нам нужно 1-2 грамма на 1 килограмм веса тела, в зависимости от целей питания (набор, поддержание, сброс веса). Пропорция примерно 60/40% в пользу растительного белка.

Животный белок содержит больше жира, дольше усваивается. Растительный более легкий для желудка, его рациональнее потреблять во второй половине дня, также непосредственно перед сном.

Для вегетарианцев есть разные виды заменителей, которые содержат полный питательный состав – соевые добавки. О пользе или их вреде мне много не известно. Чередуя источники белка, вы обязательно добьетесь оптимального состава пищи для своего организма.

Теперь давайте узнаем больше о следующем компоненте пищи, которого так боятся худеющие – жирах. Возможно, следующая глава наведет ясность в вашей голове и понимание о пользе и вреде жиров.

Спорт и питание

Жиры

Главное, что нужно знать о жирах – не все они вредны. Жиры входят в любой полноценный рацион здорового человека. Для мужчин в питании они помогают укрепить иммунитет, являются смазочным материалом для суставов, поддерживают нормальную работу внутренних органов.

У женской половины содержание достаточного количества жиров помогает детородной способности. Здоровая женщина обладает процентом жира около 18%, мужчинам же необходимо 12-15%. Теперь разберем, какие жиры бывают по составу.

Животные (насыщенные) и растительные жиры (ненасыщенные). Первый вид находится преимущественно в мясной, молочной пище и рыбе. Растительные жиры: орехи, семена (тыква, подсолнух), жидкие пищевые масла (льняное, подсолнечное и др.). Жиры помогают лучше усваиваться белкам с пищей. Чем тверже жир, тем больше в нем насыщенных компонентов.

Животные жиры тяжелее усваиваются, а растительные легче. Тем не менее, организму нужно совмещать насыщенные и ненасыщенные жиры, отдавая предпочтение растительным. Также есть особый вид, который лучше минимизировать в пище или же вообще исключить. Транс-жиры – делаются искусственно для улучшения вкусовых качеств продуктов.

Вот от каких продуктов лучше отказаться или значительно сократить:

– маргарин,
– магазинная выпечка, особенно с добавлением кремов,
– продукты, которые «подгорели» при жарке.

Они не помогут ни в спортивных результатах, ни в поддержании хорошего здоровья.

Ну а если перечислить типы продуктов, которые полезны в ограниченном количестве для активного человека и содержат жиры, то выйдет такой список:

– масла (оливковое, хлопковое подсолнечное),
– домашний творог, молоко, брынза,
– рыба (рыбий жир),
– яичный желток (ненасыщенный жир, нет смысла отделять от белка,)
– мясные продукты,
– орехи, семена (подсолнух, тыква).

На диетах, где ограничивается уровень жира до минимального, организм воспринимает всё виде стресса. Мы начнем накапливать жировые отложения, вместо заветного сброса веса. На 1 кг веса используйте в рационе от 0,5 до 1,5 грамм жиров, отдавая преимущество ненасыщенным (растительным). Для грамотного управления внешним видом и здоровьем спортсмена разберемся с влиянием 3-го компонента пищи – углеводов.

Нужные продукты для спортсмена

Углеводы

Углеводы питают организм спортсмена энергией. Именно они дают энергию на длительную тренировку и помогают восстановить её запасы после. Этот компонент пищи имеет растительное происхождение.

Можно выделить 2 основных вида:

быстрые (сразу дают энергию, резко поднимают уровень сахара в крови, но после 1-1,5 часов мы чувствуем резкий упадок сил),
медленные (дают длительную энергию 3-5 часов, особенно актуально для видов спорта на выносливость, прирост энергии и ее спад постепенный).

Быстрые углеводы находятся преимущественно в большинстве фруктов, ягод, пироженок и мороженок, прочих сладостях (мед, сахар, сухофрукты, выпечка). Не лишним будет упомянуть термин известный каждому диабетику – гликемический индекс. Чем выше этот показатель, тем сильнее поднимается уровень сахара и далее следует его молниеносное падение. Поэтому, стоит ограничить в порциях такие продукты, точнее их количество.

Да, бесспорно, что фрукты, ягоды, мед полезны и содержат в себе много жизненно необходимых компонентов для здоровья, но все же будьте аккуратнее. Когда мы плотно покушаем быстрых углеводов организм решит, что сахара в крови слишком много и переведет все булочки, пирожные в жировые отложения.

В небольших же дозировках быстрые углеводы имеют свои положительные стороны. Одна только радость для мозга, выделение глюкозы и повышение умственной продуктивности, чего стоит! Потребность в быстрых и медленных углеводах может варьироваться от 4 до 9 грамм на 1 кг вес тела.

Теперь проясним о медленных углеводах. Они содержаться:

– в кашах (гречка, рис, овсянка, перловка, ячневая, пшено, пшенная),
– почти в каждом продукте с гликемическим индексом менее 40 (чечевица, фасоль),
– мандарины, апельсины, красная смородина, свежее яблоко.

Углеводы (смесь медленных и быстрых) составляют наибольшую часть рациона, затем идут белки, жиры. Именно регулируя состав и количество углеводов мы можем корректировать свой внешний вид. Обладая этими знаниями, можно начать строить тело своей мечты или добиваться высоких спортивных результатов уже сегодня.

Заключение

Можно прочитать о питании целые трактаты устаревших методик и новоиспеченных диет, но главное понять для себя, чего же мы хотим получить в результате:

– важен ли нам внешний вид,
– хотим ли мы быть просто здоровыми,
– стремимся к достижению высоких спортивных результатов,
– хотим похудеть / набрать мышечную массу / удерживать вес.

Помните, что каких бы вы целей не преследовали, остается важным соблюдать разнообразие в приемах пищи на протяжении недели, месяца, более длительных промежутков. Это поможет в спортивном долголетии и улучшит самочувствие.

Сочетание растительных и животных белков, быстрых и медленных углеводов, насыщенных и ненасыщенных жиров, всё это приведет к сбалансированному рациону.

Не следует резко переходить на новый для вас тип питания. Центральная нервная система не готова сразу к такому шагу, вот почему так часто мы «срываемся» с диеты. Чем более плавно будет проходить замена «вредных» продуктов на «полезные», тем нерушимее будет ваша пищевая сила воли.

Помните, сила в маленьких шагах. И если мы хотим большой результат, то это регулярная кропотливая работа. Пишите свои вопросы по теме в комментариях.

Published: 03/11/18

Comments (1)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *